Yoga für den Rücken

AUWEH, MEIN KREUZ

Viele Menschen leiden immer wieder an Rückenschmerzen und auch Bandscheibenvorfälle sind keine Seltenheit. Neben der Körperhaltung zählen auch Übergewicht, Über- oder Fehlbelastungen im Alltag oder Beruf, zu wenig Bewegung und zu wenig Muskulatur zu den Risikofaktoren von Rückenbeschwerden. Scheinbar plötzlich können Schmerzen auftreten, denen aber meist eine längere falsche Belastung vorausgeht.

SITZEN IST DAS NEUE RAUCHEN

Der Satz „Sitzen ist das neue Rauchen“ verweist treffend auf die Gefahren der vorwiegend sitzenden Tätigkeiten in der heutigen Zeit. Viele Menschen verbringen in der Arbeit oder Freizeit viele Stunden sitzend vor dem Computer, ohne sich dazwischen viel zu bewegen. Typisch für die sitzende Körperhaltung ist hierbei oft ein Rundrücken, nach vorne fallenden Schultern und eine übertriebene Lordose in der Halswirbelsäule. Das Problem hierbei ist, dass der Körper über längeren Zeitraum in ein ungünstiges Haltungsmuster verfällt, die Muskulatur schwächer wird und die notwendige Stütze nicht mehr gewährleisten kann. Die Folgen können Schmerzen sein, häufig im Nacken- oder Schulterbereich sowie in der Region der Lendenwirbelsäule. 

KÖRPER UND PSYCHE

Wie man heute weiß, kann eine in sich zusammengesunkene Körperhaltung auch die Gemütsverfassung negativ beeinflussen. Das bedeutet, dass wir uns auch innerlich häufig schwach, müde und unsicher fühlen, wenn wir dies nach außen hin ausdrücken. Umgekehrt heißt das aber auch, dass wir durch eine aufrechte und würdevolle Haltung nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche stärken können. Demnach zahlt sich die Achtsamkeit auf die eigene Haltung also in jeder Hinsicht aus – wir wirken offener, selbstbewußter und attraktiver und stärken unseren Körper und Geist. Damit auch Schmerzen weniger Chancen haben. 

WAS ALSO TUN? TOP DREI FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN:

1. KOPF HOCH, BRUST RAUS! Klingt fast banal, bringt aber sehr viel. Achte immer wieder bewußt auf deine Haltung. Versuche dein Brustbein nach oben streben zu lassen und ziehe deine Schulterblattspitzen etwas zueinander. Lass deine Kopfkrone sanft Richtung Himmel ziehen. Man kann sich vorstellen, man wäre eine Königin oder ein König und zeigt seine Würde und seinen Großmut.

2. STEH AUF! In sitzenden Berufen ist es wichtig immer wieder aufzustehen, einige Schritte zu gehen, sich zu recken oder ein paar Kniebeugen zu machen – setze dir am Handy z.B. einen Timer, der dich alle 30 Minuten daran erinnert. Stehtische lassen dich erst gar nicht so lange in die sitzende Haltung verfallen. 

3. KRAFT UND BEWEGUNG! Es führt kein Weg daran vorbei, hier aktiv etwas für seinen Körper zu tun. Durch abwechselnde Zug- und Druckbelastungen werden Knochen und Bandscheiben genährt und nur so kann die nährstoffreiche Flüssigkeit in die Bandscheibe gelangen. Das geschieht z.B. beim Gehen oder Laufen oder bei leichten Sprungbelastungen. Ein abwechslungsreiches Körpertraining, Pilates, Yoga…das alles hilft, den Körper und vor allem die Rumpfmuskulatur zu stärken.

DER FALL BANDSCHEIBENVORFALL

Bandscheibenvorfälle, also das Hinausdrängen des Bandscheibenkerns in den Wirbelkanal, sind ein häufiges Problem im Bereich Rückenbeschwerden. Der Kern drückt hierbei auf die sich im Wirbelkanal befindlichen Spinalnerven und kann so zu Rückenschmerzen, ausstrahlenden Schmerzen in den Beinen, Kribbeln, Taubheitsgefühlen, Verlust der Kontrolle über Blasen und Darmtätigkeit etc. führen.

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Meist wird der Boden dafür durch falsche Belastungen und Bewegungen über Monate oder Jahre hinweg gelegt, oft gepaart mit einer eher schwachen Rumpfmuskulatur. Ausschlaggebend für einen dann eintretenden Bandscheibenvorfall sind häufig Dreh-Bückbewegungen, denen die Bandscheiben aufgrund ihrer funktionellen Beschaffenheit nicht so gut standhalten können. Meistens kann hierbei eine Operation gut umgangen werden und die Heilung mit einem entsprechenden physiotherapeutischen Bewegungsprogramm, Wärme, Ruhe sowie positiven Bewegungsmustern im Alltag von den Betroffenen bestens unterstützt werden. Da Rückfälle keine Seltenheit sind, ist eine konsequente und auch über die Heilungsphase hinaus bestehende Einhaltung des Übungsprogramms notwendig, um Kraft und Ausdauer der Rumpfmuskulatur zu erhalten. 

ARZT UND PHYSIOTHERAPIE

Starke oder immer wieder auftretende Schmerzen im Rückenbereich bzw. oben genannte Symptome sollten ehest möglich ärztlich abgeklärt werden, um Diagnose und Ursache festzustellen und medizinische sowie physiotherapeutisch notwendige Maßnahmen treffen zu können.

YOGA UND RÜCKEN-GESUNDHEIT

Yoga kann eine effektive Prävention für Rückenbeschwerden sein, da hier ein bewusstes Wahrnehmen sowie Respekt gegenüber den Bedürfnisse des eigenen Körpers sowie Kraft, Stabilität und eine gelassene Lebenshaltung geschult werden. Allerdings setzt das voraus, dass dies im Yogaunterricht bzw. seiner eigenen Praxis auch tatsächlich der Fall und im Fokus ist und nicht über die eigenen körperlichen Voraussetzungen hinausgegangen wird. Dies ist nicht immer ganz so einfach, da wir Menschen uns so gerne vergleichen und ein Annehmen der eigenen momentanen Möglichkeiten oft schwer fällt. Deswegen soll Yoga nicht nur ein körperliches „Training“ sein, sondern auch ein Sensibilisieren des Geistes und ein Üben von Selbstliebe und Selbstakzeptanz.

WIE KANN YOGA BEI BANDSCHEIBENVORFÄLLEN HELFEN?

Auf dem Weg Behandlungsziele wie Schmerzlinderung bzw. Symptomfreiheit zu erreichen kann Yoga eine wertvolle Unterstützung sein. Bis die Akutphase vorüber ist und der Betroffene ein gutes Körpergefühl und Bewegungsverhalten entwickeln konnte, ist hier ein individueller Einzelunterricht anzuraten. Eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten ist optimal.

Die Betroffenen werden hier in einem individuellen Prozess begleitet, wobei achtsam, schrittweise und an die Schwere der Beschwerden angepasst vorgegangen wird. Der wohl wichtigste Punkt und auch die Voraussetzung für eine nachhaltige Verbesserung bzw. Genesung ist hierbei aus meiner Sicht die Erkenntnis, dass man selber aktiv zu seiner Gesundheit beitragen kann. Das bedeutet in vielen Fällen auch ein Umdenken und Umschulen von Lebens-, Bewegungs- und auch Essgewohnheiten.

Ansätze und Ziele sind hier:

– Achtsame Wahrnehmung des (Lenden)wirbelsäulenbereichs schulen
kontraproduktive Belastungen und Bewegungen wie Heben und Bücken vermeiden
– immer wieder schmerzfreie Bewegungen und Haltungen einnehmen
– sich Ruhe und Wärme gönnen
– langsam Übungen mit Traktion (Aushängen) und Extension (sanfte Rückbeugen) in die Bewegungspraxis einbauen
– Neutralstellung der Wirbelsäule erarbeiten
– Stabilität des Rumpfes fokussieren, schrittweises Erkunden des Bewegungsspielraums der Wirbelsäule unter Beibehaltung der Rumpfstabilität – hier wird zuerst vor allem in Streckung bewegt!
– dann sanfte Mobilisation

ENTSPANNENDE MAßNAHMEN UND RUHE 

Auch Atemübungen, Meditations- und Entspannungstechniken, wohl dosierte Wärmebehandlungen sowie Berührung tragen einen wichtigen Teil zur Gesundheit und Gesundung bei.

BERÜHRUNG IM FOKUS: SHIATSU

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Neben des eigenen, aktiven Mitwirkens an einer Besserung durch die oben genannten Methoden, bietet Berührung eine weitere Möglichkeit den Körper dazu anzuregen, seine eigenen Heilungsmechanismen zu aktivieren. Aus der ganzheitlichen Sicht des Shiatsu gibt es hier gute Wege, Menschen mit Bandscheibenvorfall während und nach der schulmedizinischen Behandlung zu unterstützen. Hierbei steht die Wiederherstellung des freien Energieflusses – also das Auflösen von Blockaden – im betroffenen Bereich im Zentrum.

www.freifuehler.at / studio@birgitpleschberger.com

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