Yoga

EVERY – DAY ÜBUNG ZUR STABILISIERUNG DES RUMPFES

A. Nimm eine aufrechte Standhaltung ein. Schiebe dabei sanft dein Brustbein nach oben und ziehe deine Schulterblattspitzen etwas zueinander. Lass deinen Atem fließen.

B. Dann hebe mit der Einatmung beide Arme zur Seite und nach oben, mach deinen Körper lang, den Brustkorb weit. Senke die Arme wieder mit der Ausatmung. Wiederhole abwechselnd Haltung A und B einige Male.

C. Mit deiner nächsten Einatmung hebe die Arme wieder, beuge dann mit der Ausatmung deine Knie und komme so in eine Stuhlhaltung. Achte dabei darauf, dass deine Beine stabil bleiben, du dein Becken nach hinten schiebst und du deinen Bauch mit einer langen Ausatmung fest werden läßt. Die natürliche Krümmung deiner Lendenwirbelsäule (Lordose) sollte dabei erhalten bleiben. Das Brustbein bleibt gehoben, die Schulterblätter sanft zueinander gezogen. Halte die Arme auf einer dir angenehmen Höhe. 
Mit der Ausatmung komme wieder ins Stehen. Wiederhole das einige Male in deinem Atemrhythmus.

ABWECHSLUNG IN DEN HALTUNGEN – SEI KREATIV:)! :

KRAFT UND BALANCE: Um mehr Kraft und Balance zu trainieren hebe beim Heben der Arme im Stand bzw. im Stuhl die Fersen etwa 2 cm vom Boden. 

VERWEILEN IN DER HALTUNG: Verweile in den jeweiligen Haltungen für einige tiefe und ruhige Atemzüge.

KRÄFTIGUNG DER BEIN UND HÜFTMUSKULATUR: Wenn du die Stuhlhaltung immer wieder übst, kannst du deine Bein- und Hüftmuskulatur gezielter stärken indem du deinen Beine – ohne ihre Position nach außen sichtbar zu verändern – zueinander zentrierst oder die Kraft zu den Seiten richtest (so als würdest du mit deinen Beinen etwas zusammendrücken bzw. auseinander schieben). 

VIELFÄLTIGKEIT BEI DEN ARMBEWEGUNGEN: Die Armposition kannst du ebenfalls variieren. Hebe in jedem Fall die Arme nur soweit nach oben, wie es die Beweglichkeit deines Schultergelenks zuläßt. Bringe deine Hände ins Anjali-Mudra (Gebetshaltung) vor der Brust oder verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe dabei die Hände sanft voneinander weg. Du kannst die Arme auch wie Flügel zu den Seiten öffnen oder sie in Kaktus-haltung bringen (ohne Bild). Sei kreativ und probier dich aus! 


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