Foto_Artikel Osteoporose

LOVE YOUR BONES – YOGA UND OSTEOPOROSE

Der Knochen ist Basis für die Struktur unseres Skelettes, dass uns Form, Halt und Aufrichtung gibt. Er wird als Ort der Blutbildung auch in Zusammenhang mit unserem Immunsystem und somit unserer Widerstandskraft gebracht. Was bedeutet es also für einen Menschen, mit der Diagnose Osteoporose leben zu müssen? Vielleicht ein Gefühl des Verlustes eben dieser Widerstandskraft, ein Gefühl von Ohnmacht, Schwäche und Angst. Angst davor, der Krankheit ausgeliefert zu sein ohne etwas gegen ihr Fortschreiten und für eine Besserung tun zu können. Das Gefühl instabil zu sein. Dazu kommen oft auch Scham und körperlichen Schmerzen.

DER KNOCHEN LEBT – EIN PAAR TATSACHEN

Auch wenn der Knochen auf den ersten Blick betrachtet ein sehr starres Gewebe ist, befindet er sich in einem ständigen Auf- und Abbauprozess und erneuert sich so ständig. Es scheint fast unglaublich, dass im Zeitraum eines Jahres 10% unserer Knochenmasse neu gebildet wird. Das bedeutet, dass man in 10 Jahren ein komplett neues Skelett hat! Ein wunderbarer Fakt also, besonders für Betroffene von Osteoporose: jeder von uns kann aktiv und zu jeder Zeit zu seiner Knochengesundheit beitragen, unabhängig von den unterschiedlichen Ursachen für eine etwaige Schwäche. 

OSTEOPOROSE – WENN DIE KNOCHENSTABILITÄT NACHLÄSST

Das Abnehmen der Knochendichte führt hier zu einer porösen Knochenstruktur und das Risiko Knochenbrüche zu erleiden steigt. Vorwiegend sind Menschen im Alter von über 50 Jahren von Osteoporose betroffen. Jedoch leiden auch immer mehr sehr junge Menschen  darunter, denn die Gründe für eine Knochenschwäche sind unterschiedlich, mitunter sehr komplex und bleiben auch häufig ungeklärt. Ursachen neben dem natürlichen Altern oder einer genetischen Vorbelastung können in mangelnder Bewegung (vielleicht schon in der Kindheit), hormoneller Dysbalance oder einem nicht funktionierendem Knochenstoffwechsel (z.B. aufgrund von Fehlernährung oder Medikamenten) zu finden sein. 

Jeder Betroffene jedoch kann in dieser Situation etwas zur Verbesserung seiner Gesundheit beitragen, und zwar angepasst an die individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten wie z.B. Alter und Grad der Osteoporose. Und bis hin zu einem Leben, dass gerne und voller Kraft und Hingabe gelebt wird. Dazu gehört allerdings ein bewußtes Entscheiden gegen mögliche negative Gewohnheiten und hin zu einer regelmäßigen körperlichen Praxis. 

WIRD MEIN KNOCHEN GUT GENÄHRT? DREI FRAGEN ZUR SELBSTREFLEXION:

1. Bekommt mein Körper über die Nahrung das, was er benötigt um gesund zu sein?
Ernähre ich mich bunt, frisch und abwechslungsreich? Calcium und Vitamin D (über die Sonne oder supplementiert) sind hier von besonderer Wichtigkeit. Oder schade ich meinem Körper durch zu viel oder zu wenig Essen, übermäßigem Alkoholgenuss oder Nikotin? Denken wir daran, dass jede einzelne Körperzelle aus den Bausteinen gebaut wird, die wir zu uns nehmen! Welche Chance liegt da in der Ernährung!

2. Bekommt mein Körper die Bewegung, die er benötigt um gesund zu sein? 
Im Kontext der Osteoporose Therapie bzw. der Prävention spielen hier Krafttraining, Ausdauertraining und Balance/Propriozeption (also des Wahrnehmens des eigenen Körpers im Raum) eine wesentliche Rolle. 

3. Wie nehme ich mein Leben sonst wahr?
Finde ich eine gute Balance zwischen Aktivität und Ruhe – gönne ich mir bewußt Phasen der Entspannung? Gibt es Umstände in meinem Leben, die mich schwächen und die ich ändern möchte? Wie ist meine Grundeinstellung zum Leben?

WO LIEGEN HIER DIE MÖGLICHKEITEN DES YOGA?

Wenn nun ein Mensch von einer Krankheitsdiagnose getroffen wird, wirft ihn das naturgemäß  kurz- oder längerfristig aus der Bahn. Er verliert sein emotionales Gleichgewicht, fühlt sich verunsichert und oft hilflos und voller Angst. Der erste Schritt des therapeutischen Yoga ist es den Menschen zu unterstützen aus dieser Ohnmacht wieder herauszufinden – hin zu dem Gefühl und dem Wissen, dass er selbst es ist, der ganz viel verändern und verbessern kann. Das führt uns von Abhängigkeit und Verunsicherung zurück zu unserer Selbstwirksamkeit. 

Das beste Gefühl ist es selbst etwas bewirken zu können!

YOGA BEI OSTEOPOROSE – KREATIVITÄT UND UNTERSCHIEDLICHE POSITIVE BELASTUNGEN

Yoga allein kann Osteoporose nicht heilen. Jedoch kann es unterstützen den Knochenwachstum anzuregen, denn Knochen wollen beansprucht und gebraucht werden um zu wachsen. Wird der Knochen durch muskuläre Kraftanstrengung aktiv genutzt und dosiert belastet, kann er nach und nach wieder aufgebaut werden. Dies geschieht durch Zug und Druck auf den Knochen.

YOGA UNTERSTÜTZT DABEI:

1. den Körper aufzurichten, die Wirbelsäule zu schützen und den Knochenstoffwechsel anzuregen
2. das Gleichgewicht zu schulen um das Sturzrisiko zu vermindern
3. sich wieder in seiner Kraft zu fühlen, Stabilität, Sicherheit und Optimismus in seinem Leben und seinen Beziehungen zu etablieren

Yoga in diesem Kontext muß vor allem Kreativität und abwechslungsreiche Bewegungen anbieten. Belastung der Knochen durch Zug- und Druckeinwirkung sollen so gewählt und ausgeführt werden, dass sie Kraft, Ausdauer und Balance fördern. Jedoch auch Entspannung ist wesentlich.

WIE SOLL YOGA GEÜBT WERDEN?

Grundsätzlich ist hier zu Beginn des Übens eine persönliche Betreuung durch einen kompetenten Yogalehrer/lehrerin von Vorteil, um die Yogapraxis auf die spezifischen Bedürfnisse und Ziele des einzelnen abstimmen zu können. Die Bereitschaft für regelmäßiges Üben zu Hause ist Grundvoraussetzung. Wesentlich hierfür ist es, dass die Übungen einfach in den Alltag integrierbar sind und hier darf und soll mit kleinen Zielen begonnen werden! 
Das gemeinsame Praktizieren in einer Gruppe kann hier ebenso einen entscheidenden Beitrag und Grundstein leisten. Bewußtes Atmen verbindet uns wieder stärker mit unserem Körper, spezifische Körperübungen stärken unsere Muskeln, die unser Skelett stützen, bewegen und im positiven Sinn belasten. Hier stehen Übungen im Mittelpunkt, die den Körper aufrichten und  den Knochenaufbau unterstützen. Entspannungsübungen lassen uns zur Ruhe kommen und uns regenerieren.

YOGA UND SEINE GRENZEN:

Da es hier im Besonderen um ein Belastungstraining der Knochen gehen soll, um deren Wachstum zu stimulieren, ist es notwendig vielfältige Bewegungen und Krafttraining zu betreiben. Yoga kann hier schon viel abdecken, es ist aber ratsam, es mit einem Krafttraining mit Gewichten zu ergänzen, beispielsweise mit Langhantel oder an Geräten. Auch Sprünge und „Stop-and-Go“ Bewegungen verhelfen Knochen, Sehnen, Gelenken und Bändern zu mehr Funktionstüchtigkeit und Kraft. Dies kann bis zu einem gewissen Grad sehr gut in eine (kreative!) Yogapraxis eingebaut werden. Zugkräfte, die für Knochen und Gelenksgesundheit ebenso wichtig sind, können durch sanftes „Aushängen“ an einer Stange oder an einer Tür (zu Beginn mit Füßen am Boden) erreicht werden.

Der große Vorteil, den Yoga bietet ist jedoch seine Ganzheitlichkeit – da die Übungen immer mit Achtsamkeit und in Verbindung mit dem Atem ausgeführt werden sollen, wird Gesundheit auf allen Ebenen entstehen können.

PRAXIS

ASANA (Körperübungen):

1. Üben der Neutralstellung der Wirbelsäule in Yogahaltungen und deren Integration in den Alltag
2. Aktivierung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln, ohne sich dabei im Bereich der Wirbelsäule rund zu machen (neutral spine). (z.B. Stuhl, Kniepresse in Rückenlage,  Knie-schwebe-haltung aus dem Vierfüßer, aus der Rückenlage ein Bein gestreckt anheben und absenken)
3. Üben von symmetrischen und asymmetrischen Standhaltungen, in denen das Körpergewicht als Widerstand wirkt. (z.B. Stuhl mit erhobenen Armen, halbe Vorwärtsbeuge im Stehen mit seitlich ausgebreiteten Armen, alle Kriegervariationen)
4. Gleichgewichtshaltungen (z.B. Baum mit geöffneten Armen, Tänzer, Standwaage, Krieger 3)
5. Stützhaltungen um die Handgelenke zu stärken. (z.B. Bretthaltung, Hund, Tisch, Seitstütz)
6. Techniken mit langer Ausatmung zur Involvierung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur (z.B Ujjâyî-Atmung, Verbinden von Atem und Bewegung)
7. sanfte Herzöffner, um einer Kyphose entgegenzuwirken (z.B. Schulterbrücke, Sphinx, Kobra, Heuschrecke)
8. sanfte Seitdrehungen und Seitbeugen, um die WS in alle ihr mögliche Richtungen zu bewegen

Die einzelnen Körperübungen werden je nach Alter, Krankheitsgrad und persönlicher Fitness des Betroffenen variieren und können auch mit leichten Gewichten ausgeführt werden. 

ATEM UND MEDITATION:

1. Üben von Pranayama (Atemtechniken) mit wärmender und aufbauender Qualität
2. Meditations- und Entspannungsübungen um den Geist zu beruhigen

ALLTAG: 

Durch die regelmäßige Übungspraxis soll nach einiger Zeit die Einstellung und das Bedürfnis entstehen: 

1. sich gut und ausgewogen zu ernähren
2. 5x pro Woche mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren zu gehen
3. ein Gefühl für den Körper und seine Bedürfnisse zu entwickeln, um Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden (z.B. rückengerechtes Heben und Bücken, gute Haltung bei alltäglichen Bewegungen und aufrechtes Sitzen)

WAS SOLLTE VERMIEDEN WERDEN?

Nicht empfohlen sind Beugungen in Kombination mit Drehung und intensive Rückbeugen oder Umkehrhaltungen, da diese die Wirbelsäule zu stark belasten könnten.
Grundsätzlich sollte die Stellung der neutralen Wirbelsäule gehalten werden können, Haltungen wie z.B. das Aufrollen aus dem Stand oder Sit-ups sind daher für viele nicht geeignet und können unter Umständen zu Schäden führen.
Eine Pilotstudie zeigt, dass circa 10 Minuten tägliche, spezifische Yogapraxis die Knochendichte signifikant erhöht (Yoga for Osteoporosis: A Pilot Study, Fishman, Loren M. MD, Topics in Geriatric Rehabilitation: July-September 2009).

Für die regelmäßige Praxis zu Hause sind 5-6 Übungen pro Übungseinheit empfohlen. Kraftaufbauende Sequenzen 3 x pro Woche.  Vor Beginn einer Yogapraxis sollte jedoch in jedem Fall eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Autorin: Mag. Birgit Pleschberger/ zert. Yogalehrerin und Shiatsupraktikerin und Künstlerin

Literatur: 
Deutsches Yoga-Forum. Heft 02. 04/2013. Lehre. S 27-29.
https://www.yogaakademieaustria.com/bibliothek/yoga-und-gesundheit/yoga-und-osteoporose/
https://www.mtc.ch/assets/files/Osteoporose-Prophylaxe-und-Rehabilitation.pdf

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